Todos hemos oído hablar de la fibra, la encontramos en los packs alimentarios, siempre en un lugar destacado y, a menudo, acompañado de ilustraciones de vientres o figuras esbeltas. De esta manera, acabamos relacionando los beneficios de la fibra con el vientre plano o con las dietas de adelgazamiento. Pero la fibra tiene un papel mucho más importante, un papel que no está relacionado con tonificar la musculatura abdominal.
La fibra es un nutriente imprescindible con funciones muy complejas y que nos aporta beneficios para la salud, a todas las edades. La fibra es la parte no digerible de las plantas o de los hidratos de carbono que ingerimos. Al no ser digerida, llegará al intestino, donde ejercerá sus funciones. Pero, ¿cuáles son las funciones de la fibra una vez que llega al intestino? Vamos a repasarlas:
Beneficios en la digestión: existen dos tipos de fibra, la fibra insoluble (presente en los granos enteros, así como en muchas verduras y en algunas frutas) que aumenta el volumen de las heces, facilita el movimiento de los intestinos, reduce el tiempo de tránsito intestinal y tiene un efecto laxante; y la fibra soluble (que se encuentra en la avena, las legumbres, manzanas, membrillo, fresas, zanahoria y cítricos) que da lugar a la formación de geles que ralentizan el tiempo de tránsito en el tubo digestivo, no tiene efecto laxante, pero mejora la mucosa y la flora intestinal (efecto prebiótico). Por otro lado, el consumo de fibra ha demostrado tener un efecto saciante que podría conllevar la disminución de la ingesta y propiciar la pérdida de peso.
Beneficios sobre la glucosa: la glucosa es la moneda energética de nuestro organismo. Está presente en los hidratos de carbono. Sería como la perla de un collar. Cuando las enzimas digestivas rompen la cadena de este collar, sus perlas-glucosa viajan por la sangre hasta llegar a las células. Cuando ingerimos hidratos de carbono junto a fibra (por ejemplo, tomando frutas, verduras, legumbres o cereales enteros) la llegada de la glucosa a la sangre se ralentiza y eso favorece su tolerancia o aprovechamiento. En esta línea, la fibra ha demostrado tener efectos protectores sobre la diabetes tipo 2.
Beneficios sobre las grasas: de un modo parecido al que ejerce sobre la glucosa, la fibra también retrasa la absorción de grasa y colesterol, y, junto a otras vías algo más complejas, consigue un efecto positivo sobre la reducción del colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las instituciones científicas hacen esfuerzos para fomentar el consumo de fibra a través de frutas, verduras, legumbres o cereales de grano entero, y, a pesar de esos esfuerzos, en España el consumo de fibra sigue estando por debajo de las recomendaciones. Se calcula que la ingesta es de unos 15-18 gramos por día, cuando la cantidad recomendable es de 25-30 gramos/día.
Para alcanzar estas recomendaciones, debemos recordar tomar cinco raciones de frutas y verduras todos los días, además de potenciar los alimentos frescos y aprovechar las alternativas saludables para tener siempre listas en casa. Y ya que estamos en otoño, os aconsejamos introducir alcachofas y otra fruta de temporada que muchas veces no se tiene presente, el membrillo. Si no os da tiempo a prepararlo, siempre podéis comer un poco de dulce de membrillo ya elaborado, como el dulce de membrillo fibra de Helios, acompañado con un poco de queso, ¡os encantará!