Cuando una mujer recibe la maravillosa noticia de que está embarazada, uno de los pensamientos que empiezan a revolotear en su cabeza, entre nombres de bebé, cambios en la decoración de la casa, o la organización económica, es: qué puede hacer para que su futuro bebé nazca sano. Para ayudar a resolver algunas de estas dudas, en este entrada vamos a ofrecer algunas recomendaciones en cuanto a la alimentación a seguir en este periodo tan importante.
Alimentarse de forma saludable es la mejor forma de asegurar todos los nutrientes que necesitan tanto la gestación como la madre.
En términos generales, una alimentación que siga el patrón de la Dieta Mediterránea es una gran elección. Se trataría de potenciar el consumo de frutas y verduras, cereales y sus derivados (preferentemente integrales), legumbres, frutos secos y pescado por encima de carne. Si os interesa, en este artículo podréis tener más información sobre la Dieta Mediterránea.
Además de una base alimentaria completa y equilibrada, durante el embarazo, los cambios que se van produciendo en la mujer hacen que haya nutrientes que se requieran en mayor proporción de lo habitual. Hagamos un repaso de todos ellos:
Hidratos de carbono: este nutriente lo encontramos principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y su principal función es energética. A partir del segundo trimestre, habría que aumentarlo un poco para aportar la energía necesaria de la gestación.
Proteína: presente especialmente en carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Tienen la función de generar nuevas estructuras, y son clave en el desarrollo de los tejidos del bebé. Durante el embarazo es fundamental aumentar este macronutriente en la dieta.
Grasas: disminuir las grasas saturadas (embutidos, mantequilla, bollería industrial) y aumentar las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate y frutos secos).
Calcio: a partir del segundo trimestre se requiere una mayor cantidad de calcio para la formación de los huesos del bebé y el mantenimiento de huesos sanos de la madre. Una buena manera de cumplir los requerimientos es tomando lácteos (leche y yogures) o bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
Hierro: el aumento del tamaño del feto suele provocar anemia en la futura mamá. Aumentar el consumo de mejillones o berberechos, huevo, legumbres, y un aporte suficiente de carne roja, ayuda a evitar su aparición. El ácido fólico también es imprescindible para evitar la anemia. Se encuentra en espárragos, espinacas, guisantes, col o frutos secos.
Yodo: otro mineral importante en el embarazo. Los alimentos que provienen del mar son la mejor fuente (pescados o mariscos).
En base a estos comentarios, un buen esquema de dieta sería:
Desayuno: vaso de leche + pan integral con pavo + fruta
Comida/Cena: verduras + cereales, legumbres o tubérculos + carne, pescado o huevo + fruta o yogur
(Ejemplo: berenjenas al horno con salsa de tomate + salmón a la plancha con arroz integral)
Merienda: yogur + frutos secos